Toutes les calories ne sont pas égales. Chaque produit est décomposé et absorbé dans l’organisme à sa manière et a un effet différent sur la sensation de faim et de satiété ainsi que sur le statut hormonal. Alors, que peut-on manger pour non seulement éviter de grossir, mais aussi perdre du poids?
Oeufs entiers
À une certaine époque, les gens essayaient de ne pas manger plus de 2 à 3 œufs de poule par semaine, car on pensait qu'une consommation excessive de jaune augmentait le taux de cholestérol et contribuait au développement de l'athérosclérose et des maladies coronariennes. Aujourd’hui, il est prouvé que cette opinion était fausse.
De plus, un œuf de poule ordinaire est le meilleur produit que toute personne souhaitant perdre du poids devrait manger ! Les œufs contiennent beaucoup de protéines, de graisses saines, et ils vous rassasient également pendant longtemps, malgré leur faible teneur en calories.
Une expérience a été menée dans laquelle 30 femmes en surpoids mangeaient des œufs plutôt que des petits pains au petit-déjeuner. Tous les sujets ont noté qu'ils se sentaient rassasiés plus longtemps après le petit-déjeuner aux œufs et qu'ils mangeaient globalement moins aux repas suivants. Après 2 mois, une pesée de suivi a montré que ces femmes avaient perdu plus de poids que le groupe témoin qui avait pris le petit-déjeuner cuit au four.
Les œufs contiennent une quantité incroyable de nutriments, donc les ajouter à votre alimentation peut vous aider à survivre à presque tous les régimes avec un minimum d'inconfort.
Légumes à feuilles vertes
Les laitues, les épinards, la roquette, le basilic et de nombreux autres légumes verts sont riches en fibres et pauvres en glucides et en calories.
En ajoutant des légumes à feuilles à votre alimentation, vous augmentez visuellement le volume du plat et le chargez d'une énorme quantité de nutriments : vitamines A, C, D, PP, phytonutriments, antioxydants, calcium et phosphore.
Il a été démontré que les régimes contenant plus de légumes verts encouragent les gens à manger moins, ce qui réduit encore davantage les calories.
Saumon
Le saumon est le poisson le plus sain. Il est également très rassasiant, même s'il contient relativement peu de calories.
Ce poisson est riche en protéines de qualité, en graisses saines et en nutriments essentiels. Le saumon, comme les autres fruits de mer, contient de l'iode, nécessaire au fonctionnement normal de la glande thyroïde, qui contrôle tous les processus métaboliques du corps. On pense que la majeure partie de la population mondiale souffre d’une carence en iode.
Le saumon contient une concentration élevée d'acides gras insaturés oméga-3, qui suppriment l'inflammation dans le corps et participent au métabolisme des graisses.
Si le saumon n'est pas votre truc, essayez le maquereau, les sardines, le hareng et la plie. Ces poissons sont également très utiles.
Légumes crucifères
Le brocoli, le chou-fleur, le chou blanc et rouge et le chou de Bruxelles contiennent beaucoup de fibres, de vitamines et de protéines. Bien entendu, les légumes ne peuvent pas être comparés à la viande ou aux légumineuses en termes de teneur en protéines, mais les légumes crucifères contiennent beaucoup plus de protéines que tous les autres légumes.
La combinaison de fibres et de protéines et sa faible valeur énergétique font de tous les types de chou le meilleur aliment pour toute personne perdant du poids.
Saviez-vous que les légumes crucifères contiennent une substance qui prévient le développement du cancer?
Bœuf maigre et poitrine de poulet
La viande est souvent accusée de toutes sortes de péchés, depuis les éruptions cutanées jusqu’à l’athérosclérose et l’obésité. Mais peu de gens se souviennent qu’il est très difficile d’avoir une alimentation équilibrée sans viande. Les protéines animales contiennent plusieurs acides aminés essentiels que l’on ne retrouve pas dans les aliments végétaux. Cela signifie que vous devez manger de la viande, mais qu'en est-il de toutes ses propriétés secondaires?
Il faut choisir des viandes maigres, demander au boucher de retirer tout le gras visible et choisir du bœuf et du veau maigres. Une excellente option serait la poitrine de lapin, de dinde et de poulet. À propos, ces produits sont les premiers produits carnés destinés à l'alimentation complémentaire des bébés.
Une grande quantité de protéines rend la viande indispensable au menu. Un régime riche en protéines lui-même vous aide à brûler 80 à 100 calories supplémentaires, car il faut beaucoup d'énergie pour décomposer la molécule protéique.
Des études montrent qu'augmenter la proportion de protéines de 25 à 30 % peut réduire le risque de trouble de l'alimentation de 60 % et perdre 300 grammes de poids supplémentaires !
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez même vous permettre des viandes grasses, dans des limites raisonnables bien sûr. Mais si vous commencez simplement à manger moins, sans réduire tel ou tel nutriment, privilégiez la viande maigre.
Pommes de terre bouillies
Pommes de terre en robe, frites, au four, frites. . . Tout le monde aime les pommes de terre, mais on essaie d'en limiter la consommation et les autres légumes féculents tout en perdant du poids.
Cependant, avec la bonne approche, ce produit vous aidera non seulement à faire face à la faim, mais également à perdre du poids. Ce sont les pommes de terre bouillies qui ont l'indice de saturation le plus élevé. En l'associant à une petite portion de viande ou un œuf et une salade de légumes à feuilles, vous pourrez faire le plein et oublier la faim pendant de nombreuses heures, ce qui est rarement le cas des personnes au régime.
N'abandonnez pas les pommes de terre. Il contient beaucoup de potassium, dont l'organisme a besoin pour contrôler la tension artérielle, beaucoup de fibres et de vitamine C.
Thon
Le thon est un autre aliment protéiné faible en calories. Ce poisson est à juste titre populaire parmi les bodybuilders et les modèles de fitness, en particulier pendant la période de compétition, lorsque vous devez vous sécher rapidement.
Le thon peut être grillé, cuit au four ou transformé en salades à partir de poisson en conserve. A noter que pour réduire la teneur totale en calories, il est préférable de prendre du thon en conserve sans huile.
Les légumineuses
Les lentilles, les haricots, les pois chiches et autres haricots sont riches en protéines, en glucides complexes et en fibres. Les plats préparés à partir de ces produits (accompagnements, soupes, salades) sont non seulement savoureux, mais aussi très sains et rassasient longtemps.
Les légumineuses peuvent provoquer des troubles digestifs et une augmentation de la formation de gaz, alors faites-les cuire soigneusement et n'en mangez pas beaucoup à la fois.
Soupes
Les aliments à teneur modérée en calories incitent les gens à manger moins. Les produits possédant ces propriétés contiennent généralement beaucoup d’eau, de fibres et de vitamines. Alors pourquoi ne pas simplement ajouter de l’eau à un aliment approprié et en faire une soupe?
Une tasse de soupe aux légumes vous rassasiera mieux qu'une tasse de salade et vous consommerez encore moins de calories. Mais n’oubliez pas qu’il ne faut pas manger longtemps uniquement de la soupe à base de poivrons, de carottes et de choux. Vous devez diversifier votre menu avec des aliments protéinés (viande, œufs, poisson) et glucidiques (porridge).
Fromage blanc
L'un des meilleurs produits pour perdre du poids ! Le fromage cottage est fabriqué à partir de lait de vache, ce qui signifie qu'il contient toutes les propriétés bénéfiques des produits laitiers : une grande quantité de calcium, de protéines, de vitamines. Le fromage cottage faible en gras contient généralement un minimum de calories, de glucides et un maximum de protéines.
Cependant, plus la teneur en matières grasses du fromage cottage est faible, plus son goût est mauvais. Certaines personnes ont du mal à manger, alors elles ajoutent de la crème sure et du sucre. Mais pour ceux qui veulent perdre du poids, cette méthode ne convient pas. Pour améliorer le goût du fromage cottage, vous devez le mélanger avec des fruits et des baies, en faire des casseroles, en ajouter un peu au porridge et préparer des tartinades pour sandwichs. À propos, ces méthodes fonctionnent bien pour les enfants qui refusent de manger des produits laitiers.
Avocat
L'avocat est un fruit unique. Alors que la plupart des fruits sont riches en fibres et en glucides, les avocats contiennent principalement des graisses insaturées saines. Malgré sa teneur élevée en matières grasses, ce fruit a une faible densité calorique en raison de la grande quantité d'eau.
L'avocat se marie très bien avec presque toutes les salades, et ce n'est pas seulement une question de goût. Il a été démontré que les graisses insaturées, en particulier l’acide oléique, des avocats augmentent jusqu’à 15 fois l’absorption des nutriments des pommes de terre et des légumes à feuilles vertes !
Vinaigre de pomme
Ce produit est incroyablement populaire parmi les adeptes d'un mode de vie sain. Le vinaigre de cidre de pomme est utilisé comme vinaigrette pour les salades, les vinaigrettes, et est même dilué avec de l'eau et bu.
On pense que l’ajout de vinaigre de cidre de pomme aux plats, en particulier ceux riches en glucides, vous permet de vous sentir rassasié plus rapidement et mieux et de manger 250 à 300 calories de moins plus tard dans la journée.
Une expérience a été menée dans laquelle des personnes obèses recevaient 15 à 30 ml de vinaigre de cidre de pomme par jour. Après 3 mois, ils ont perdu 1, 5 à 2 kg de plus que le groupe témoin.
Le vinaigre de cidre de pomme prévient les pics de glycémie et d’insuline, ce qui contribue également à la perte de poids à long terme.
Des noisettes
Bien que les noix contiennent beaucoup de graisse, elles ne font pas grossir, mais vous aident à perdre du poids.
Les noix sont idéales pour les collations rapides et sont riches en protéines, en fibres et en graisses insaturées. La consommation régulière de petites quantités de noix (1 poignée par jour) contribue à améliorer les processus métaboliques de l'organisme et à réduire le poids. Il a été prouvé que les personnes qui consomment régulièrement des noix sont plus minces et en meilleure santé que celles qui les évitent.
Il n’est pas nécessaire de se concentrer uniquement sur les amandes ou les noix. Essayez différents types : pistaches, noix de cajou, macadamia, cacahuètes, noisettes. Mais essayez de vous contrôler, rappelez-vous qu'une consommation excessive de tout produit, même le plus sain, est inacceptable.
Céréales entières
Les céréales les plus nécessaires lors d'une perte de poids sont celles qui contiennent un minimum de gluten. Ceux-ci incluent l'avoine, le riz brun et le quinoa. La farine d'avoine contient une énorme quantité de bêta-glucane et de fibres, qui procurent une satiété durable et aident à améliorer le métabolisme. Le riz brun non poli est riche en vitamines B, tandis que le quinoa est riche en protéines, en manganèse et en magnésium.
Lisez toujours attentivement les étiquettes, car les grains entiers sont souvent des grains raffinés. Les grains pelés, broyés et cuits à la vapeur contiennent un minimum de fibres, de vitamines et d'autres substances utiles, mais il y a tellement de glucides simples qu'il ne vaut même pas la peine de penser à perdre du poids.
Même avec un régime pauvre en glucides, vous pouvez vous permettre de manger occasionnellement un petit accompagnement ou du porridge. Si vous préférez une alimentation équilibrée, commencez chaque journée avec un bol de flocons d'avoine. C'est le meilleur petit-déjeuner, et pas seulement pour ceux qui veulent perdre du poids à la maison.
Chili
Saviez-vous que les assaisonnements vous aident à perdre du poids? Les piments sont en tête de liste des épices brûle-graisses. La capsaïcine contenue dans le piment réduit l'appétit et améliore la combustion des graisses. Vous pouvez obtenir cette substance à la fois à partir du poivre et de médicaments spéciaux pour perdre du poids. Cependant, la consommation régulière d'aliments trop épicés peut conduire au développement d'une tolérance à la capsaïcine, alors faites attention à ne pas abuser de la capsaïcine, sinon vous ne pourrez peut-être pas profiter pleinement de ses bienfaits.
Des fruits
Tous les experts s'accordent à dire que les fruits devraient être inclus dans le menu. On pense que les personnes qui mangent 2 à 5 portions de fruits chaque jour sont en bien meilleure santé que celles qui n’en mangent pas.
Bien que les fruits soient riches en sucre, ils contiennent beaucoup d’eau et de fibres. La faible teneur en calories fait de certains fruits une aubaine pour ceux qui souhaitent perdre du poids.
Les pommes, poires, abricots, prunes peuvent être consommées comme ça, vous pouvez les ajouter aux bouillies et aux salades. En mangeant des fruits, il est quasiment impossible de dépasser son apport calorique quotidien. Bien qu'il y ait des exceptions : lorsque vous perdez du poids, abandonnez les bananes et les raisins. Ils contiennent beaucoup de sucre et d'amidon, ce qui ne contribue pas à la perte de poids.
Pamplemousse
Un fruit spécial qui vous aide à perdre du poids à la maison mieux que d'autres.
90 personnes en surpoids mangeaient un demi-pamplemousse chaque jour, et après 12 semaines, elles ont été pesées et ont constaté que manger ce fruit (en l'absence de régime et d'exercice) les aidait à perdre jusqu'à 1, 5 kilogramme sans aucun effort supplémentaire.
Les pamplemousses réduisent la résistance cellulaire à l’insuline et contribuent à améliorer le métabolisme.
Mangez un demi-pamplemousse comme collation. De cette façon, vous obtiendrez beaucoup de vitamine C, de fibres et vaincrez la faim pendant quelques heures supplémentaires.
Graines de Chia
Les graines de chia, qui gagnent désormais en popularité, sont considérées comme un super aliment. Dans le chia, 90 % de tous les glucides sont des fibres, ce qui rend ces graines indispensables dans tout régime. Le chia absorbe 10 à 12 fois son propre poids en eau, et le volume de nourriture qui en résulte remplit l'estomac et crée une sensation de satiété.
Bien que l’on pense que ce produit réduit l’appétit, il n’existe aucune preuve convaincante qu’il ait le même effet sur le poids que le pamplemousse.
Huile de noix de coco
Toutes les graisses ne sont pas également dangereuses. L'huile de coco est composée presque entièrement de triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Bien qu’ils soient classés comme gras saturés, ils sont considérés comme très sains. Les MCT saturent bien, augmentent le métabolisme énergétique et aident à brûler l’excès de graisse.
Mais n'oubliez pas que l'huile de coco doit être ajoutée aux salades non pas avec l'huile d'olive, mais à sa place. Mais il ne faut pas abandonner complètement l’huile d’olive, car elle est également très saine. Alternez simplement ces huiles, mais ne combinez pas.
Yaourt
Un autre excellent produit laitier qui contient également des probiotiques pour aider votre intestin.
Une fonction intestinale normale vous protégera non seulement des problèmes intestinaux, mais préviendra également la résistance à la leptine, qui est l’une des causes de l’obésité.
Étonnamment, mais vrai : un verre de yaourt ordinaire, plutôt que faible en gras, réduit le risque de prise de poids et de développement du diabète de type 2. Vous ne devriez pas acheter souvent de yaourt faible en gras, car il contient beaucoup de sucres ajoutés pour le rendre aussi copieux qu'un yaourt ordinaire.
Chocolat noir
Pensez-vous au chocolat quand vous avez envie de quelque chose de sucré? Mais le chocolat au lait est interdit car il contient beaucoup de sucre et de matières grasses. Essayez le chocolat noir. Il a un goût inhabituel ; vous ne voulez pas manger une barre entière en une seule fois, car il satisfait rapidement le besoin de sucreries.
Une expérience intéressante a été menée. Les volontaires ont mangé plusieurs carrés de chocolat et, une heure plus tard, on leur a proposé une pizza. Ceux qui ont reçu du chocolat noir ont mangé 15 % moins de pizza que ceux qui ont reçu du chocolat au lait.
Eau
N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau claire. Aucun régime ne sera vraiment efficace si vous ne suivez pas le régime de consommation d'alcool. L'eau participe à tous les processus du corps, élimine les déchets et les toxines, maintient les équilibres eau-sel et acido-basique.
Il est recommandé de boire 25 à 50 ml par kilogramme de poids corporel. Par temps chaud et lors d’une activité physique intense, buvez davantage. Essayez de boire uniquement de l'eau plate non gazeuse par jour, au moins un litre et demi. Le thé, le café, le kéfir et autres produits liquides ne sont pas inclus dans le calcul des liquides, gardez cela à l'esprit.
Boire uniformément tout au long de la journée, 1/2 à 1 verre toutes les heures. N’oubliez pas que si vous avez soif, cela signifie que vous avez déjà un déficit hydrique important dans votre organisme. Essayez d'éviter de tels moments. Limitez la consommation de café et d'autres produits diurétiques, ils déshydratent et perturbent les processus métaboliques de l'organisme.
Mangez équilibré, faites de l'exercice régulièrement et croyez en vous !