Le régime méditerranéen est le seul système nutritionnel qui compte un nombre phénoménal d'adeptes qui suivent ses règles non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour améliorer la santé de tout le corps, ce qui conduit finalement à une longévité active.
Essence et principes de base
La particularité du régime réside dans le fait qu’il ne s’agit pas d’un ensemble de règles, de principes et de restrictions artificiellement créés par des nutritionnistes et que l’on veut toujours enfreindre.
C'est le résultat de l'observation de la communauté d'une certaine région, de la comparaison des statistiques de morbidité de sa population avec le reste de la population de la planète, de l'identification des raisons de sa supériorité et de l'adaptation du régime alimentaire traditionnel de la région à d'autres pays.
Le terme « régime méditerranéen » a été introduit pour la première fois au milieu du XXe siècle par le couple américain A. et M. Case, qui, en étudiant la dépendance des maladies cardiovasculaires à l'alimentation, sont parvenus à une conclusion inattendue.
Il s'est avéré que l'Italie, où les nutritionnistes ont publié leurs travaux scientifiques sur les maladies cardiaques, se distingue de son pays d'origine par le fait que la population locale, consommant des aliments assez gras et riches en calories, n'est pas obèse et est moins sensible aux maladies du système circulatoire. , l'hypertension et le diabète.
Cela a donné l'impulsion à de nouveaux travaux de recherche en Italie, puis à la confirmation de l'idée au Japon, en Allemagne, en Finlande et en Yougoslavie.
La découverte sensationnelle d'Ansel et Margaret Case a incité des scientifiques américains, préoccupés par l'ampleur de la maladie et l'"obésité" rapide du pays, à utiliser leurs recherches pour créer un programme de "médecine préventive" dans les années 1970. Ce sont essentiellement les fondements systématisés du caractère traditionnel de l’alimentation des habitants des pays méditerranéens.
La popularité de ce régime est très élevée depuis un demi-siècle, ce qui prouve sa simplicité et son efficacité, et l'organisation UNESCO a reconnu la cuisine de 12 pays méditerranéens comme patrimoine culturel national. Contrairement aux autres régimes, le régime méditerranéen n’a pas de limite de temps.
Cela devrait devenir un mode de vie, faisant de celui qui adhère en matière de nutrition un résident de la région méditerranéenne. Ce qui n'est pas du tout difficile, compte tenu des principes simples et de la disponibilité des produits nécessaires dans tous les magasins. Le régime méditerranéen pour perdre du poids implique de suivre certaines règles qui deviennent vite une habitude.
Pour ce faire, vous avez besoin de :
- passer à 6 repas par jour (3 principaux et 2 supplémentaires, appelés collations) ;
- faire des légumes, des fruits et des baies de saison (et non de serre) la base de l'alimentation ;
- concentrez-vous sur le poisson et les fruits de mer dans votre alimentation ;
- utilisez uniquement de l'huile d'olive en cuisine, en l'utilisant aussi bien pour cuisiner que pour assaisonner les salades ;
- manger quotidiennement des plats à base de légumineuses ;
- minimiser la consommation de sucre en le remplaçant par du miel ;
- ne buvez que du vin rouge sec, en refusant tout autre alcool;
- consommer au moins 6 cuillères à soupe. eau propre par jour;
- mener une vie active et mobile.
Pour mieux comprendre ces règles simples, la « pyramide alimentaire méditerranéenne » a été développée. Plus près de la base, qui occupe le plus grand volume de la figure géométrique, se trouvent les aliments qui doivent être consommés plusieurs fois par jour.
Ce:
- riz, millet, boulgour, pâtes de blé dur, pain aux céréales ;
- légumes et fruits;
- produits laitiers fermentés, fromages;
- noix, fruits secs.
De plus, plus près du sommet de la pyramide, c'est-à-dire occupant un volume nettement inférieur, se trouvent les produits alimentaires dont la consommation est limitée à 1 à 6 fois par semaine.
Ce:
- plats de poisson;
- viande de volaille;
- pomme de terre;
- œufs de poule;
- desserts sucrés.
Au sommet de la pyramide se trouve la viande. Les Italiens préfèrent le bœuf et l’agneau et ne mangent presque jamais de porc. Dans les pays où le principal régime carné est le porc, cela ne sert à rien de s'écarter du produit généralement accepté, il suffit de choisir des coupes maigres.
Ainsi, une répartition visuelle des produits prioritaires permet de réduire l'alimentation à la ration quotidienne suivante :
| Nom du produit | % de nourriture consommée par jour |
|---|---|
| Céréales et légumineuses | 35 |
| Légumes, fruits, légumes verts | trente |
| Produits laitiers fermentés, fromages, poisson, viande | 20 |
| Huile d'olive | dix |
| Desserts sucrés | 5 |
Un point important : quand manger des produits listés.
La répartition de l'alimentation dans le temps ressemble à ceci :
- céréales, céréales, œufs de poule, légumes, fruits - petit-déjeuner ;
- produits laitiers fermentés, fruits - 2ème petit-déjeuner ;
- soupes, pâtes, riz, salades de légumes, viande, poisson, fruits - déjeuner ;
- salades de fruits, produits laitiers fermentés, fromages – goûter ;
- poisson, ragoûts de légumes, salades, fruits de mer, fromages, fruits - dîner.
Ainsi, en regardant la liste des aliments autorisés et la répartition de leur apport tout au long de la journée, on peut conclure que vous n'aurez pas à mourir de faim. De plus, le bon vin rouge est un atout quotidien dans le régime méditerranéen. Même les desserts sont autorisés - une fois par semaine (les Italiens et les Français sont de célèbres amateurs de sucreries, mais avec modération).
Cependant, afin de démarrer le processus de perte de poids (c'est précisément l'objectif du passage à une alimentation diététique), vous devez vous rappeler la quantité de nourriture que vous mangez. Le volume de nourriture consommé en un seul repas ne doit pas dépasser 240 ml (visuellement, cela représente 16 cuillères à soupe. L. ou 1 cuillère à soupe).
Le régime méditerranéen pour perdre du poids ne produit pas de résultats immédiats. En utilisant un menu équilibré, des repas copieux et des restrictions mineures dans leur vie, les adeptes de ces principes continuent généralement à vivre, en les observant davantage et, après un certain temps, ils remarquent une amélioration de leur santé, une perte de poids importante et la nécessité d'un renouvellement. corps à bouger activement.
Contre-indications d'utilisation
Le succès du régime est dû à trois facteurs :
- faible en graisses animales et en sucre;
- teneur élevée en fibres alimentaires, fibres;
- riche en acides gras oméga-3 et en antioxydants.
Bien que le régime méditerranéen à jeun soit une méthode alimentaire bien équilibrée, il présente des contre-indications.
Cette combinaison est inacceptable pour certaines personnes :
- Les personnes très obèses ne pourront pas obtenir les résultats escomptés en modifiant leur alimentation. Dans ce cas, des méthodes spéciales et radicales sont nécessaires pour ajuster le poids.
- Un tel aliment riche en fibres peut être nocif pour les maladies du tractus gastro-intestinal.
- Les personnes allergiques qui réagissent aux fruits de mer ou à d’autres composants majeurs du régime méditerranéen devront les éviter.
Menu principal de la semaine
Après un certain temps, s'habituer au régime méditerranéen et à ses caractéristiques vous aidera à créer un menu équilibré pour la journée, en tenant compte des règles, de vos propres préférences et capacités. En attendant, vous pouvez utiliser les recommandations des nutritionnistes.
| Jours de la semaine | Repas principaux (hors collations) | ||
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Dîner | Dîner | |
| Lundi |
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| Mardi |
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| Mercredi |
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| Jeudi |
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| Vendredi |
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| Samedi |
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| Dimanche |
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Recettes du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen pour perdre du poids se distingue par un large choix de plats pour créer un menu.
Il est important de rappeler que :
- L'huile d'olive est utilisée en cuisine - source d'acides gras polyinsaturés et de lipides, qui peuvent parfois être remplacés par une autre huile végétale ;
- la consommation de pain est limitée, et ce doit être du grain, grossièrement moulu ;
- les aliments doivent être préparés sans utiliser de sauces du commerce ou de produits en conserve contenant des additifs électroniques ;
- les produits laitiers et laitiers fermentés doivent être faibles en gras ;
- en alimentation diététique, la consommation de tout poisson de mer est encouragée - hareng, maquereau, cabillaud, merlu, sandre, perche ; le poisson doit être cuit à la vapeur, grillé, bouilli ou mijoté, en évitant de le frire ;
- La viande de volaille blanche ou de lapin peut être incluse dans l'alimentation 2 à 3 fois par semaine, la viande rouge (bœuf, agneau, porc maigre) - pas plus de 2 à 3 fois par mois. Il doit également être bouilli ou cuit en compote ;
- le sel est utilisé en petites quantités, il est bien remplacé par du jus de citron et des épices ; le sucre est totalement exclu, vous pouvez utiliser un peu de miel ;
- Il ne faut pas oublier les boissons - tous les thés, tisanes, cafés sont autorisés ; De l'eau propre et simple est nécessaire ;
- le vin doit être rouge et sec, ce qui contribue à réduire l'appétit, normalise l'acidité gastrique, participe à l'hématopoïèse et abaisse le cholestérol ;
- Les sucreries du commerce à haute teneur en sucre, en graisse et en huile de palme sont exclues de l'alimentation.
Salade d'été (au poulet)
Une salade copieuse et facile à digérer a un goût inhabituel, épicé et fruité, grâce à la combinaison de ses ingrédients.
Composition des ingrédients
Composé:
- poitrine de poulet bouillie – 150 g;
- pêches fraîches – 2-3 pièces ;
- ananas en conserve – 50 g;
- branches de céleri – 2-3 pièces ;
- des feuilles de laitue – 150 g.
Pour la vinaigrette, vous avez besoin de yaourt nature faible en gras sans additifs (1/2 tasse), menthe, cannelle, zeste de citron.
Processus de cuisson étape par étape
La salade d'été se prépare en 3 étapes :
- Le processus doit commencer par préparer la base de la salade : vous devez couper la poitrine de poulet, les pêches, les ananas et le céleri en petits cubes. Il est préférable de déchirer les feuilles de laitue avec les mains.
- Pour préparer la vinaigrette, placez le yaourt dans un bol séparé, ajoutez la cannelle, le zeste de citron et les feuilles de menthe hachées.
- Ensuite, vous devez ajouter la vinaigrette à la base de salade et mélanger délicatement.
Que puis-je ajouter?
La salade restera savoureuse, saine et conforme aux règles du régime méditerranéen si :
- utilisez de la viande de dinde au lieu du poulet ;
- les pêches peuvent être remplacées par des nectarines et les ananas par de la pulpe d'orange.
Ce type de salade restera un plat sain, peu calorique et satisfaisant.
Comment servir un plat
La salade d'été est facile à préparer en toute saison en achetant des pêches ou des oranges importées. C'est bon pour le dîner avec un verre de vin rouge sec. Le plat peut être décoré de feuilles de laitue et de morceaux de fruits laissés de côté.
Salade de riz basmati
Le régime méditerranéen pour perdre du poids est connu pour ses salades de céréales, dans lesquelles vous pouvez combiner de la volaille, du poisson ou des légumes avec des céréales pour obtenir des plats au goût varié, mais satisfaisants et sains.
Une de ces salades est ci-dessous.
Composition des ingrédients
Composé:
- riz basmati – 1 cuillère à soupe ;
- fromage feta – 60 g;
- tomates séchées au soleil – 2 pièces ;
- cacahuètes - 2 c. l. ;
- menthe;
- huile d'olive;
- épices;
- eau (pour 200 g de riz - 250 ml d'eau).
Processus de cuisson étape par étape
La salade Basmati se prépare en 6 étapes :
- Le riz basmati doit être lavé puis trempé pendant 15 minutes. dans de l'eau tiède, ce qui aidera les grains à mieux révéler leurs propriétés gustatives et aromatiques.
- Ensuite, vous devez continuer la cuisson dans la même eau, après ébullition, réduire la température de chauffage. Après avoir fait bouillir les céréales pendant 20 minutes, mettez la casserole de côté et laissez les grains reposer dans la poêle chaude pendant encore 15 minutes. Ce n'est qu'après cela que le riz peut être remué avec une fourchette.
- À ce stade, les tomates séchées doivent être versées avec de l'eau chaude et conservées pendant 10 minutes, puis séchées avec une serviette en papier et coupées.
- Rôtissez les noix et hachez-les ainsi que la feta.
- Ajoutez des tomates, du fromage et des noix au riz refroidi - c'est la base de la salade.
- Ajouter la menthe hachée, les épices et assaisonner avec de l'huile d'olive.
Que puis-je ajouter?
Vous pouvez utiliser d'autres noix dans ce plat - du pin ou des noix, ce qui convient tout à fait au régime méditerranéen.
Comment servir un plat
Le plat peut être servi au déjeuner ou au dîner, agrémenté d'un brin de menthe.
Velouté de fromage aux fruits de mer
Le régime méditerranéen permet de consommer de grandes quantités d’aliments gras comme les fromages.
Ils apparaissent sur la table presque tous les jours, servis à l'apéritif, en fin de repas avec le dessert ou lors de la préparation d'un repas chaud.
Composition des ingrédients
Composé:
- fromage à pâte dure ou mi-dure – 200 g;
- fromage fondu – 100 g;
- crevettes – 150 g;
- chair de moule – 100 g;
- crème (20%) – 200 ml;
- œuf de poule (jaune) – 1 pièce;
- carottes – 1 pièce;
- oignons – 1 pièce;
- farine de blé – 1 cuillère à soupe. l. ;
- vinaigre de vin - 1 cuillère à soupe. l. ;
- huile d'olive – 1 cuillère à soupe. l.
Processus de cuisson étape par étape
La soupe au fromage à la crème se prépare en 5 étapes :
- Pour préparer le bouillon, il faut faire bouillir les crevettes et les moules, les éplucher, filtrer 200 ml de liquide et verser dans une casserole pour préparer la soupe.
- L'oignon pelé et haché doit être frit dans une petite quantité d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit transparent et, en ajoutant des morceaux de carottes, doit être maintenu sur le feu un peu plus.
- Mettez la crème dans une casserole avec le bouillon, portez à ébullition et, en mettant sur feu doux, ajoutez les fromages râpés. Le bouillon doit être constamment remué jusqu'à ce que les fromages soient complètement fondus.
- L'étape suivante consiste à récupérer le jaune d'œuf brassé, les légumes trop cuits et la farine diluée dans un peu d'eau dans une casserole. Tout en remuant la soupe, portez-la à ébullition et laissez cuire 5 à 7 minutes.
- Il est nécessaire de « puncher » le contenu de la casserole avec un mixeur pour obtenir la consistance souhaitée en utilisant le bouillon restant.
Que puis-je ajouter?
Pour rehausser le goût, vous pouvez utiliser le bouillon laissé après la cuisson du poisson bouilli.
Comment servir un plat
La soupe est servie pendant le déjeuner. Le contenu de l'assiette est saupoudré d'herbes.
Courgettes au fromage feta
Les légumes cuits au four sont une excellente option pour un plat sain et qui prend peu de temps en cuisine.
Une option est les courgettes au fromage feta.
Composition des ingrédients
Composé:
- courgettes (petites) – 4 pièces;
- fromage feta – 200 g;
- ail – 1 gousse;
- huile d'olive – 1 cuillère à soupe. l. ;
- menthe;
- épices;
- pignons de pin.
Processus de cuisson étape par étape
Les courgettes au fromage se préparent en 4 étapes :
- Pour préparer les courgettes à la cuisson, vous devez les laver ; Épluchez les vieux fruits de la peau, laissez les jeunes avec la peau ; couper en deux dans le sens de la longueur et retirer la pulpe.
- Ensuite, faites revenir la pulpe hachée dans l'huile d'olive avec l'ail, passée au presse-ail.
- Ajoutez le reste des ingrédients à ce mélange : fromage feta haché et menthe, noix et épices. Mélangez le tout soigneusement.
- Remplissez les « bateaux » de courgettes avec la garniture préparée et enfournez à 220°C pendant 30 minutes.
Que puis-je ajouter?
Vous pouvez également cuisiner des courgettes et des aubergines et utiliser du fromage à pâte mi-dure à la place de la feta.
Comment servir un plat
Le plat se marie bien seul ou avec un accompagnement de riz brun bouilli. Ou vous pouvez l'utiliser vous-même comme compote de légumes pour une poitrine de poulet ou une dinde. Les courgettes seront magnifiques avec du persil.
Poisson au four avec du fromage
Le poisson est un aliment fréquemment consommé dans le régime méditerranéen. Pendant la période de perte de poids, il doit être consommé bouilli ou en compote.
En changeant le type de poisson, vous pouvez modifier la teneur en calories et le goût du plat, tout en conservant ses bienfaits pour la santé.
Composition des ingrédients
Composé:
- filet de poisson – 200 g;
- kéfir faible en gras – 50 ml;
- fromage à pâte mi-dure – 70 g;
- huile d'olive – 1 cuillère à soupe. l. ;
- jus de citron – 1 cuillère à soupe. l. ;
- aneth.
Processus de cuisson étape par étape
Le poisson au fromage se prépare en 4 étapes :
- La plaque à pâtisserie doit être graissée avec de l'huile et des morceaux de poisson placés dessus.
- La vinaigrette est préparée ainsi : il faut mélanger le kéfir, le jus, les herbes et mélanger le tout. Le mélange doit être soigneusement versé sur les portions de poisson.
- Du fromage râpé doit être saupoudré sur chaque morceau.
- Les produits doivent être conservés dans un four préchauffé à 180°C pendant 15 minutes.
Que puis-je ajouter?
Vous pouvez ajouter du poivron haché au mélange ou placer une tranche de tomate sur le poisson.
Comment servir un plat
Le poisson peut être décoré d'herbes et de fines feuilles de citron.
Pâtes aux petits pois
Le régime méditerranéen comprend parmi les aliments autorisés à la consommation les pâtes (pâtes), un favori non seulement en Italie.
Il n’est pas sûr qu’en les mangeant, on puisse perdre du poids de manière significative, mais les nutritionnistes estiment que les pâtes de catégorie « A », à base de blé dur, n’entraînent pas de prise de poids.
Composition des ingrédients
Composé:
- catégorie de pâtes « A » – 200 g ;
- fromage à pâte mi-dure – 200 g;
- pois verts – 0, 5 cuillère à soupe;
- poivron – 1 pièce;
- huile d'olive;
- jus de citron.
Les pois verts peuvent être utilisés frais surgelés, c'est bien meilleur qu'en conserve.
Processus de cuisson étape par étape
Les pâtes aux petits pois se préparent en 3 étapes :
- Les pâtes doivent être bouillies al dente, le temps de cuisson est toujours indiqué sur l'emballage.
- Ensuite, faites bouillir les pois verts jusqu'à ce qu'ils soient à moitié cuits et faites-les revenir dans l'huile d'olive avec du poivron finement haché.
- Vous devez combiner des pâtes chaudes avec des pois, du poivre, du fromage râpé et ajouter du jus de citron au goût au lieu du sel.
Que puis-je ajouter?
Les pâtes bouillies peuvent être combinées avec de nombreux aliments et sauces, ce qui donne des plats aux goûts et à la satiété différents.
Comment servir un plat
Avant de servir, vous pouvez ajouter des feuilles de roquette au plat.
Muffins à l'avoine et aux amandes
Parfois, on peut s'offrir des desserts faits maison.
Dans ce cas, la composition des ingrédients sera certainement connue et l'on aura confiance en l'absence de conservateurs et d'additifs nocifs.
Composition des ingrédients
Composé:
- flocons d'avoine – 4 c. l. ;
- œuf de poule – 2 pièces ;
- lait en poudre – 4 c. l. ;
- levure chimique – 20 g;
- amandes – 10 g.
Processus de cuisson étape par étape
Les muffins aux flocons d'avoine se préparent en 4 étapes :
- Pour préparer la pâte, il faut mélanger les ingrédients « secs » : céréales, lait, levure chimique, noix hachées.
- Les œufs doivent être battus et soigneusement mélangés au mélange « sec ».
- La pâte obtenue doit être placée dans des moules en silicone qui n'ont pas besoin d'être graissés avec de l'huile.
- Les muffins doivent être placés dans un four préchauffé à 200°C et cuits pendant 15 minutes.
Que puis-je ajouter?
Toutes les noix hachées, les fruits secs ou les fruits frais conviennent comme additif au mélange avoine-lait.
Comment servir un plat
Le dessert peut être servi garni d'une feuille de menthe ou de baies fraîches. Pour plus de plaisir, vous pouvez préparer du thé ou une infusion de plantes.
Quand s’attendre à un effet
Les personnes qui passent au régime méditerranéen constatent que, sans trop d'effort ni d'inconfort, elles commencent à remarquer des changements positifs dans leur santé et leur silhouette après environ 3 à 4 mois. Perte de poids progressive, au début presque imperceptible, atteignant une moyenne de 3 kg à six mois.
Devenus fans d'aliments savoureux et sains, les gens cessent de se concentrer sur leurs kilos et, au bout de 2-3 ans, 10 à 15 kg disparaissent inaperçus. Après avoir atteint le poids optimal, le corps parvient indépendamment à un état d'équilibre.
Le régime méditerranéen n'est pas un changement de régime pour une perte de poids rapide avec une reprise de poids ultra-rapide à la fin du cours. Il s'agit d'un changement de mode de vie, d'attitude envers le monde qui vous entoure, envers vous-même, envers votre corps et votre corps, en leur accordant l'attention qu'ils méritent.