Construire un corps mince et athlétique n'est pas facile, surtout quand on veut tout à la fois. Pour cela, des complexes d'entraînement pour tous les groupes musculaires sont en cours de développement. Ils maintiennent tout le corps en bonne forme et brûlent le maximum de calories. Adieu les centimètres supplémentaires à la taille, aux fesses et aux hanches!
Voici quelques exercices de perte de poids que vous pouvez apprendre rapidement et facilement répéter au gymnase et à la maison.
Mais d'abord, échauffez-vous bien, vous pouvez commencer par courir sur place ou marcher intensément.
Exercice universel - Burpee
Il est difficile d'imaginer une charge plus complexe, car les muscles des bras, de la poitrine, des biceps, des hanches, des fesses, des abdominaux sont impliqués et les muscles du tronc se développent. À première vue, il semble qu'il n'est pas difficile de terminer l'exercice, exactement jusqu'au moment où vous essayez de le faire.
- Asseyez-vous, posez vos mains sur le sol.
- Poussez et étirez vos jambes en position push-up.
- À partir de cette position, tirez brusquement vos jambes jusqu'à vos bras.
- Levez-vous et sautez.
- Terminez par un coup de tête.
Après 5 répétitions, vous ressentirez une sensation de brûlure dans tout le corps. Travaillez sur une minuterie, en alternant 30 secondes de vigueur avec 2 minutes de repos. Pour obtenir le résultat, suivez 2-3 approches.
Exercices pour l'abdomen et la taille
Pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés, commencez par un lifting par torsion.
Au cours de la tâche, les muscles droits et obliques de l'abdomen sont travaillés. Idéal pour ceux qui ont des volumes supplémentaires dans ce domaine, ainsi que pour les personnes ayant un travail sédentaire, car la douleur au bas du dos est réduite.
La technique est simple:
- Asseyez-vous sur le sol / tapis de yoga avec les genoux pliés pour que vos talons reposent.
- Penchez votre dos et gardez-le droit.
- Pliez vos bras dans la serrure et placez-les derrière votre tête, les coudes doivent être écartés sur les côtés.
- Puis commencez des craquements vigoureux, alternant les côtés.
Faites au moins 30 répétitions.
"Ciseaux"
Cette méthode aidera à construire les abdominaux et les jambes. Il existe plusieurs niveaux de difficulté, le plus simple est lorsque les jambes sont à un angle de 90 °. L'image montre la plus difficile des options. Le corps se fatigue au maximum et nécessite une concentration de force et de respiration.
- Allongez-vous sur le dos. La tête, le dos et le bas du dos sont pressés contre le sol.
- Inspirez, levez vos jambes redressées à une hauteur dans laquelle vous êtes à l'aise pour jouer (de 10 à 90 °).
- Commencez à croiser vos jambes en l'air sans toucher le sol.
Répétez 3 séries de 30 balançoires.
Exercices pour les jambes
L'exercice le plus simple et le plus célèbre pour les hanches et les fesses -squats. . . Vous pouvez les exécuter dans la version classique ou les compliquer, par exemple, en ajoutant des balançoires.
- Commencez par un squat profond, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas les orteils.
- Transférez votre poids corporel sur la jambe de soutien, tordez le corps et faites un coup sec (coup).
- Revenez à la position de départ et accroupissez-vous à nouveau. Répétez l'exercice sur l'autre jambe.
Deux à trois séries de 20 répétitions devraient suffire.
Fentes avant
Il est difficile d'imaginer un entraînement pour les jambes sans cet exercice. En plus des muscles, la coordination se développe également.
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, légèrement pliés.
- Faites un grand pas en avant tout en gardant le dos droit.
- Transférez votre poids sur votre jambe dominante.
- Vous devriez avoir trois angles droits: dans le genou droit et gauche, entre la jambe et le corps.
- Figer pendant quelques secondes dans cette position et prendre la pose d'origine.
Pour un effet de combustion des graisses, effectuez 2-3 séries de 20 fois. Lorsque vous vous habituez à la charge, utilisez des poids - des poids ou des moyens improvisés (par exemple, des bouteilles d'eau).
Exercice pour les mains
Des pompes
De nombreuses filles évitent cet exercice car elles ont peur de se faire des mains masculines. Soyez calme, pour obtenir un tel soulagement, vous devez faire de gros efforts et plus d'un an. Nous savons que les pompes ne sont pas du tout données à beaucoup. Il n'y a rien de mal à cela. S'il est difficile d'étendre les bras avec les jambes tendues, faites-le sur vos genoux. Lorsque les muscles s'habituent à la charge, essayez à nouveau la version classique.
Commencez par 2 séries de 10 répétitions et progressez progressivement.
Exercice pour la poitrine et le dos
Cette zone accumule le moins de graisse en excès, mais elle a besoin d'être pompée pour avoir une belle posture et maintenir des proportions corporelles harmonieuses. Prenez quelques minutes pour faire de l'exercice"Bateau"ou"Superman". . .
- Prenez la position de départ - allongé sur le sol, face contre terre, étirez vos bras vers l'avant.
- Inspirez et soulevez doucement votre poitrine et vos jambes du sol.
- En expirant, abaissez-vous à la position de départ.
- Répétez sans arrêter 20 fois (3 séries).
Tous ces exercices peuvent être faits à la maison, mais soyons honnêtes, dans la plupart des cas, il y a 1000 et 1 excuses. Il manque des pendentifs magiques, un esprit de compétition et parfois l'équipement nécessaire.
Façons inhabituelles de perdre du poids avec des charges sur tous les groupes musculaires
Si les méthodes classiques ne fonctionnent pas et que les exercices de base vous ennuient, essayez les options en dehors de la maison. Par exemple, sauter sur un trampoline. Pas seulement ceux que vous pourriez voir dans les parcs ou sur les attractions pour enfants, mais les sports. Vous recevrez une charge énorme sur tout le corps, mais soyez prêt à passer la journée suivante inséparablement avec un mal de gorge.
Une autre option est l'escalade. À première vue, il peut sembler que seuls les bras y travaillent, mais ce n'est pas le cas, tout le corps et les jambes sont également impliqués dans le processus de levage. N'est-ce pas une variété?
Si vous n'avez pas entendu parler de Zumba, alors nous venons à vous. Il y a une magie particulière à cela - effectuer des exercices au rythme de la musique.
De nombreuses filles en voie de perte de poids intense sont confrontées au problème du relâchement cutané. Il perd son élasticité et se détache. Il semblerait que tout soit fait pour éviter cela, et par conséquent, un autre chiffre s'ajoute aux problèmes de la figure. Ne vous inquiétez pas, c'est un processus physiologique normal. Continuez à pratiquer.
Recommandations générales
Il n'y a pas de recette universelle pour perdre du poids, tenez compte de vos caractéristiques et paramètres individuels. Le taux de perte de poids est différent pour tout le monde, calculez le nombre de calories que vous devez brûler pour perdre du poids.
Essayez d'avoir un avant-goût de l'entraînement et apprenez à en profiter. Enregistrez ce que vous ressentez après le sport, la quantité d'énergie, de joie et d'auto-satisfaction que l'exercice vous procure.
Ne négligez pas l'échauffement et le refroidissement. Ce sont des étapes importantes et nécessaires pour vous aider à éviter les blessures.
Vous ne pouvez pas étudier à la maison? Comme le montre la pratique, la meilleure motivation est un abonnement acheté. La simple pensée de sauter une séance d'entraînement commence à étouffer un crapaud intérieur. De plus, voir les résultats d'autres personnes vous donnera envie de faire encore plus d'efforts.